Como parar de roncar: 13 maneiras de ter uma noite de sono tranquila

Você ou um ente querido ronca? Se você está desesperado para aprender como parar de roncar, este artigo é para você.

Uma grande porcentagem da população ronca, então não é de admirar que a questão de como parar de roncar seja comumente feita em todo o mundo.

Felizmente para as pessoas que roncam, elas não sabem que estão fazendo isso. Portanto, seu sono não é afetado. Mas, para as pessoas que dormem ao lado deles, ou mesmo na mesma casa, o ronco pode ser um problema considerável que atrapalha o sono e causa privação do sono e ressentimento.

Se você ronca ou está sujeito a ouvir ronco a noite toda, aqui estão algumas maneiras de parar e prevenir o ronco para garantir que você ou seu parceiro tenham quantidades iguais de sono tranquilo e ininterrupto.

O que é o ronco e por que isso acontece?

O ronco é o som rouco que às vezes ocorre quando alguém está dormindo.

Quando o ar passa pelos tecidos relaxados na garganta de uma pessoa, pode fazer com que os tecidos vibrem durante o processo de respiração. Esta vibração é o som do ronco reconhecível. 

Mesmo que você pense que não, a maioria das pessoas ronca ocasionalmente, e geralmente não é nada para se preocupar. Mas, com isso dito, às vezes também pode indicar um problema de saúde subjacente que pode precisar ser tratado por um profissional. 

Como parar de roncar naturalmente

Antes de entrarmos em alguns tratamentos médicos para o ronco, é melhor seguir o caminho natural para curar seu problema de ronco. No entanto, se você já tentou e testou tudo isso, talvez seja hora de intervir medicamente.

Reduza seu peso corporal

A primeira maneira natural de parar de roncar é a perda de peso. O peso pode desempenhar um papel no ronco, mas é importante lembrar que as pessoas com excesso de peso não são as únicas que roncam. 

Perder peso pode ser a resposta para seus problemas de ronco se você ganhou peso e começou a roncar ou se está roncando pior do que antes. Se você não roncou antes, esse peso adicional pode estar apertando sua garganta. O diâmetro menor da garganta tornará mais provável que o ar flua pelos tecidos da garganta, fazendo com que eles vibrem. 

A maioria dos americanos está acima do peso e a obesidade pode causar ronco e uma série de outros problemas relacionados ao sono. A apneia obstrutiva do sono (AOS) é um desses problemas. A SAOS ocorre quando os músculos da garganta relaxam temporariamente. Esse relaxamento faz com que suas vias aéreas sejam significativamente estreitadas ou completamente fechadas. Se sua via aérea estiver fechada, isso significa que você não está respirando. E a falta de oxigênio em seu corpo pode ter efeitos prejudiciais à sua saúde geral.

Experimente exercícios de boca

Além de se exercitar para tentar perder peso, você também pode fazer exercícios de boca atrás. 

Sabemos que isso pode parecer estranho, mas os exercícios bucais são uma ótima maneira natural de reduzir o ronco. Esses exercícios são conhecidos como exercícios orofaríngeos e envolvem mover repetidamente a boca e a língua para fortalecer os músculos. 

Como realizar exercícios orofaríngeos: 

1. Empurre a ponta da língua contra o palato duro e deslize a língua para trás. Seu palato duro é a parte frontal do céu da boca. Repita este processo 20 vezes.
2. Sugue toda a sua língua contra o palato duro e repita 20 vezes.
3. Force a parte de trás da língua contra o chão da boca. Ao fazer isso, toque a ponta da língua nos incisivos inferiores. Repita o processo 20 vezes.
4. Eleve o palato mole e a úvula enquanto diz a vogal “A”. Repita 20 vezes. Seu palato mole é a parte de trás do céu da boca.
5. Mastigue a comida em ambos os lados da boca para construir os músculos uniformemente.

Como em todos os exercícios, você não verá resultados imediatamente e pode levar alguns meses para notar uma diferença no seu problema de ronco. A consistência é fundamental, então reserve alguns minutos por dia para tentar seus exercícios orofaríngeos.

Abra suas passagens nasais

Manter as passagens nasais limpas e abertas pode ajudar com o ronco. Se suas passagens nasais estiverem bloqueadas, isso resultará em uma grande quantidade de ar tentando passar por uma pequena passagem. Este ar estará se movendo a uma velocidade muito mais rápida do que se suas passagens nasais estivessem limpas. 

É mais provável que o ar em movimento mais rápido passe sobre os músculos relaxados, causando o som do ronco. Existem algumas maneiras de tratar a congestão nasal:

• Tome um banho quente antes de dormir.
• Lave o nariz com água salgada.
• Use um higienizador nasal com uma solução de água salgada.
• Compre um umidificador para o seu quarto.
• Use um spray de solução salina nasal

Levante a cabeceira da sua cama

Uma maneira simples de tentar reduzir ou até eliminar o ronco é levantando a cabeceira da cama. 

Levantar a cabeceira da cama remove um pouco da pressão da garganta e abre as passagens nasais. Não só ajuda com a garganta e o nariz, mas também força a mandíbula e a língua para a frente. Todas essas coisas combinadas podem reduzir notavelmente seu ronco e levar a um sono mais tranquilo para todos ao seu redor.

Como parar de roncar imediatamente

Algumas maneiras naturais de parar de roncar, como perder peso e exercícios bucais, podem levar tempo. E às vezes, o tempo não está do seu lado. Portanto, se você está procurando uma solução imediata, tente uma dessas duas maneiras de vencer o ronco.

Use uma tira nasal

As tiras nasais ajudam a levantar e alargar as passagens nasais. Você os aplica na pele ao redor do nariz e eles funcionam abrindo a abertura nasal. 

Você pode comprar tiras nasais no balcão, pois são um método livre de drogas para ajudar a melhorar o fluxo das vias aéreas nasais. 

Alguns produtos populares de tiras nasais incluem

• Tiras nasais de força extra Instaclear,
• Respire tiras de nariz direito e
• Tiras Nasais Massner.

No entanto, se você sofre de Síndrome da Apneia Obstrutiva do Sono, as tiras nasais serão ineficazes, por isso é melhor procurar ajuda de um médico.

Use um bocal anti-ronco

 Se você não gosta do som das tiras nasais, ou se elas não funcionaram para você, experimente um aparelho bucal anti-ronco. 

Os aparelhos bucais anti-ronco funcionam movendo o maxilar inferior para a frente. Estes incluem o seguinte:

• Bocal anti-ronco ZQuiet
• Bocal anti-ronco PureSleep

O posicionamento do maxilar inferior abre as vias aéreas quando você dorme e elimina a vibração do tecido na garganta. 

Seu dentista também pode se especializar em medicina dentária do sono. Eles criarão um aparelho oral adaptado para se adequar ao formato específico da sua boca para ajudar a aliviar o ronco.

Como parar de roncar com intervenção médica

Infelizmente, às vezes o ronco precisa de alguma intervenção médica, especialmente para aqueles que sofrem de distúrbios do sono, como apneia obstrutiva do sono.

Cirurgia das Vias Aéreas Superiores

A cirurgia das vias aéreas superiores é uma opção que os médicos podem sugerir como tratamento para o ronco. Eles tentarão alargar suas vias aéreas removendo o excesso de tecido dos lados da garganta, úvula e palato mole.

Pressão Positiva Contínua nas Vias Aéreas (CPAP)

Uma máquina de pressão positiva contínua nas vias aéreas, que também conhecemos como máquina de CPAP, é uma máquina para ajudar aqueles que sofrem de apnéia do sono. O dispositivo funciona fornecendo constantemente uma pressão de ar constante através de uma máscara ou peça nasal. Essa pressão do ar o ajudará a respirar durante todo o sono, eliminando os segundos em que você para de respirar devido à apneia do sono.

Como prevenir o ronco

Há coisas que contribuem para o ronco que são facilmente evitáveis.

Não fume

Fumar pode irritar as membranas da garganta e do nariz. Essa irritação faz com que as vias aéreas se contraiam eventualmente, resultando em ronco.

Parar de fumar é tão difícil quanto perder peso. Mas parar de fumar terá não apenas enormes benefícios em relação ao seu ronco, mas também à sua saúde geral.

Evite álcool

Se você deseja que seu parceiro de sono tenha uma boa noite de sono, é altamente recomendável não tomar uma bebida alcoólica antes de dormir.

Como o álcool é um depressor, relaxa os músculos da boca e da garganta. Até agora, você sabe que quando esses músculos relaxam, eles contraem suas vias aéreas, resultando em ronco. 

Se você já ouviu alguém roncando depois de beber, deve ter notado que o ronco está muito mais alto do que o normal. Isso ocorre porque os tecidos da garganta relaxam mais quando estamos bêbados do que quando estamos sóbrios.

Recomenda-se cortar o álcool quatro horas antes de dormir para ajudar a tratar o ronco e garantir que você durma o suficiente.

Durma do seu lado

Às vezes, tudo o que é preciso para uma correção rápida do ronco é mudar sua posição de sono. Por exemplo, se você dorme ao lado de alguém que ronca, rolando-o de lado pode parar o ronco e permitir que você tenha uma noite de sono tranquila. 

Deitar de costas dá à sua língua a capacidade de cair para trás em sua garganta. Esse posicionamento da língua enquanto está deitado de costas estreita as vias aéreas e obstrui o fluxo de ar. 

Dormir de lado abre as vias aéreas e permite que você respire mais facilmente e reduz o ronco. Os médicos recomendam dormir de lado, especialmente para aqueles com distúrbios do sono.

Se você achar difícil permanecer de lado enquanto dorme, você pode fazer algumas coisas. A primeira é comprar um travesseiro de corpo. Almofadas de corpo são travesseiros de corpo inteiro que ajudam a apoiar todo o corpo. E confie em nós, eles não são ótimos apenas para roncar; eles também são incrivelmente confortáveis, então você certamente terá uma noite de sono fantástica.

O outro método que você pode tentar é prender uma bola de tênis na parte de trás do pijama. Este pode soar meio estranho, mas funciona. A bola de tênis impedirá que você role de costas e, por sua vez, faça parar o ronco.

Não fique muito cansado

Estar cansado é um grande problema quando se trata de ronco. Trabalhar longas horas e não dormir o suficiente pode desempenhar um grande fator em quanto e quão alto você ronca à noite. 

Se você negligenciou seu sono, seu corpo e sua mente estarão exaustos quando você finalmente pular na cama. Quando você está cansado demais, dorme profundamente e os músculos do corpo ficam mais relaxados do que o normal. Mas, é claro, esses músculos incluem os do nariz e da garganta, que todos sabemos que resultam no ronco. 

A quantidade de sono recomendada para um adulto é de sete a nove horas por noite. Embora possa ser difícil atingir esses objetivos, especialmente se você trabalha em um trabalho exigente, isso fará uma enorme diferença para sua saúde física e mental geral e seus problemas de ronco.

Não tome remédio para dormir

A medicina do sono funciona para relaxar todo o seu corpo para que você possa finalmente adormecer em um sono tranquilo.

Embora a medicina do sono possa ser vital para as pessoas que lutam para dormir, ela também pode piorar o ronco e outros distúrbios do sono. 

Entrar em um padrão de sono consistente sem o uso de medicamentos pode ser extremamente difícil, mas existem algumas maneiras naturais que podem ajudá-lo a adormecer. 

Essas maneiras incluem: 

• Vá para a cama no mesmo horário todas as noites.
• Desligue todas as luzes assim que se deitar.
• Evite cochilar durante o dia.
• Fazer algum exercício.
• Desligue os aparelhos eletrônicos 30 minutos antes de dormir. 
• Leia um livro.
• Experimente a meditação.

Perguntas frequentes

Como fazer alguém parar de roncar?

Tentar ter uma boa noite de sono é quase impossível quando você está dormindo ao lado de um roncador. Uma das melhores maneiras de obter uma correção rápida do ronco é rolar o roncador de lado. Movê-los para o lado abre as vias aéreas e interrompe ou melhora o ronco.

O que ajuda com o ronco?

Algumas coisas ajudam com o ronco, mas como regra geral, você quer abrir as vias aéreas o máximo possível. 

Você pode fazer isso eliminando a congestão nasal, dormindo de lado e reduzindo o peso corporal se estiver acima do peso. 

Alguns outros fatores também influenciam, como fumar, beber álcool, tomar remédios para dormir e estar excessivamente cansado. Tente evitar essas coisas no seu dia-a-dia e veja se melhora o seu problema de ronco.

Existe um tratamento para o ronco?

Se o ronco tomou conta de sua vida e você já tentou de tudo para preveni-lo e combatê-lo, talvez seja necessário procurar atendimento médico.

Na maioria das vezes, o ronco não é motivo de preocupação, mas às vezes pode ser motivo de preocupação. Por exemplo, distúrbios do sono, como apneia obstrutiva do sono, podem ser um fator no seu ronco e algo que você precisaria ter tratado por um médico. 

Usar uma máquina de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP) enquanto dorme, comprar um aparelho dentário oral ou até mesmo uma cirurgia pode ser maneiras de tratar o ronco se nada mais estiver funcionando.

Quando o ronco é um problema sério?

O ronco se torna um problema sério quando você sofre de um distúrbio do sono chamado apneia obstrutiva do sono. A apneia obstrutiva do sono (AOS) ocorre quando uma pessoa para de respirar por 10 a 30 segundos enquanto dorme. A AOS pode causar pressão alta, ataques cardíacos, derrames e batimentos cardíacos anormais a longo prazo.

Alguns sintomas comuns da apneia obstrutiva do sono incluem:

• Sonolência diurna excessiva
• A respiração testemunhada pausa durante o sono
• Ronco alto
• Despertares bruscos

Se você está tendo algum desses problemas enquanto dorme, talvez seja hora de consultar seu médico.

Como parar de roncar: nossos pensamentos finais

O ronco pode não ser irritante para a pessoa que está fazendo isso, mas para aqueles que têm que dormir e sofrer ao lado deles, encontrar uma resposta sobre como parar de roncar provavelmente não virá em breve. Então, agora que você descobriu 13 maneiras de ajudar a prevenir ou pelo menos melhorar o ronco de uma pessoa, esperamos que todas as partes tenham um sono tranquilo e adequado.

Ao encerrar este artigo, gostaríamos de saber se você encontrou outras maneiras de parar de roncar. Ou uma dessas maneiras foi a resposta para todas as suas orações para parar de roncar?

Deixe-nos saber na seção de comentários abaixo.