Quinoa: 6 razões para amar este grão saudável

Além de ser uma adição deliciosa, satisfatória e versátil para pratos salgados e doces, a quinoa é uma potência nutricional que mereceu seu lugar no hall da fama dos superalimentos . “A quinoa está em uma liga própria quando se trata de grãos integrais. No cenário consciente de carboidratos em que vivemos hoje, ele oferece uma alternativa rica em nutrientes para alimentos [refinados] como pão, arroz e macarrão ”, diz a nutricionista Brianna Wieser, RDN, LDN, RYT, especialista e programa de medicina do estilo de vida especialista em design da MOBE em Minneapolis, Minn.

Voltando às suas origens, a quinoa é um grão milenar originário da América do Sul. Evidências históricas mostram que foi domesticado para consumo pelo povo da Bolívia e do Peru entre 3.000 e 5.000 aC. A quinoa cresce em feixes altos, fofos e semelhantes a nuvens, semelhantes a doces de rocha e prospera em ambientes onde as temperaturas não excedem 90 graus Fahrenheit.

Os principais tipos de quinoa que você verá no mercado hoje são as variedades branca, vermelha e preta, que podem ser combinadas para criar misturas de quinoa tricolor ou arco-íris. Embora cada um desses tipos de quinoa tenha notas de sabor ligeiramente diferentes, geralmente você pode esperar que a quinoa traga um sabor suave e levemente noz às suas receitas.

Ao lado dos iPods clássicos, Blockbuster e jeans de cintura baixa, a quinoa só se tornou popular e amplamente disponível nos EUA em meados dos anos 2000. Isso se deve, em parte, aos seus impressionantes benefícios nutricionais, que são abundantes e valem a pena. Aqui está o que você precisa saber sobre os benefícios nutricionais da quinoa e por que os nutricionistas recomendam adicioná-la à sua rotação regular de grãos saudáveis.

1 – É uma ótima fonte de proteína.

Na época em que a quinoa se tornou tão popular, a alimentação à base de plantas estava ganhando popularidade e todos os olhos estavam voltados para a proteína – proteína de origem vegetal . Ao contrário de muitas outras opções de grãos integrais, a quinoa é uma proteína completa. Isso significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas que criam todas as estruturas vitais em nossos corpos. Dos 20 aminoácidos existentes, nove não podem ser produzidos pelo organismo e devem ser consumidos, daí o seu estimado título de “essenciais”.

2 – É rico em fibras e gorduras saudáveis.

Quando se trata de fibra, a quinoa oferece. Uma xícara de quinoa cozida fornece de cinco a seis gramas de fibra, diminuindo consideravelmente os 25 a 35 gramas totais recomendados que devemos consumir por dia. Um dos tipos mais reconhecíveis de carboidrato, a fibra é super importante para a saúde intestinal, controle do colesterol e níveis saudáveis de açúcar no sangue. Além disso, a quinoa é uma fonte de ácidos graxos ômega-3, uma gordura anti-inflamatória que demonstrou ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue, ajudando a manter ou melhorar a saúde do coração.

3 – É rico em vários micronutrientes.

A quinoa não apenas oferece os três principais macronutrientes – proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos complexos – mas também se destaca quando se trata de micronutrientes, como vitaminas e minerais necessários para funcionar da melhor maneira possível. Aqui estão algumas vitaminas e minerais encontrados na quinoa:

Manganês: Vital para a função óssea e metabólica.
Magnésio: importante para o funcionamento muscular saudável, coagulação sanguínea, controle da pressão arterial e função óssea.
Cobre e Zinco: Apoiam a função imunológica saudável.
Ferro: Um componente chave para a saúde das células sanguíneas.
Vitamina E: Um potente antioxidante.
Fósforo: Crucial para ossos, dentes e células saudáveis.
Vitaminas B como folato, tiamina, riboflavina e B6: essenciais para níveis saudáveis de energia, crescimento e desenvolvimento.

4 – É embalado com fitoquímicos.

Quando se trata de plantas, sua nutrição vai muito além da composição de macro e micronutrientes. Os fitoquímicos são compostos vegetais que abrangem muitos grupos diferentes de antioxidantes. Neste ponto, já existem mais de 10.000 fitoquímicos conhecidos. Os antioxidantes são compostos que interrompem a reação química conhecida como oxidação que produz radicais livres, que danificam as células. Os radicais livres são os culpados por trás da inflamação, doenças crônicas e doenças graves como o câncer.

Descobriu-se que a quinoa é uma grande fonte de fitoquímicos quercetina e kaempferol , entre outros. A quercetina é um potencial reforço imunológico e agente anti-inflamatório, considerado protetor contra doenças cardíacas e câncer. Kaempferol também ajuda a reduzir a inflamação e preservar a saúde do fígado, prevenindo doenças metabólicas.

5 – Promove um intestino saudável.

Para aqueles que lutam com problemas gastrointestinais, a quinoa também é para você. É um grão acessível e naturalmente sem glúten que já sabemos que fornece na forma de carboidratos complexos. A fibra encontrada na quinoa não apenas ajuda a regular a digestão, mas também atua como um prebiótico natural, alimentando as bactérias saudáveis em seu intestino. Um microbioma intestinal saudável está associado à melhoria da saúde em quase todos os ângulos – desde os níveis de energia até a saúde do cérebro e da pele, até a função do sistema imunológico.

6 – Ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue.

A fibra e os nutrientes encontrados nos grãos integrais estão associados a uma melhor regulação do açúcar no sangue, o que pode ajudar a prevenir o diabetes ou melhorar o controle do diabetes. A quinoa, especificamente, foi estudada em relação ao diabetes tipo 2, que está ligada à redução dos picos de açúcar no sangue e a uma diminuição geral do risco da doença com o consumo regular. Isso se deve às fibras, proteínas e gorduras saudáveis que contém, pois esses três elementos são conhecidos por retardar a digestão, regulando naturalmente o açúcar no sangue após as refeições.

Maneiras fáceis de comer mais quinoa

Ao pensar em como começar a incluir mais quinoa em suas refeições, Wieser oferece alguns ótimos conselhos: “Pense em arroz ou pratos à base de aveia que você já gosta e comece a substituir a quinoa por esses grãos ou cereais”. Alguns ótimos exemplos seriam tigelas de burrito servidas sobre quinoa com coentro e limão, couve refogada e salmão grelhado com quinoa pilaf, ou até mesmo uma tigela quente de mingau de quinoa com todos os acompanhamentos pela manhã. Para tirar o máximo proveito da sua quinoa, ela sugere, “torre a quinoa em uma frigideira até dourar levemente antes de cozinhar; dá uma boa profundidade de sabor que você não conseguiria de outra forma.

Como na maioria das coisas, a moderação é fundamental. Incluir uma a duas xícaras de quinoa em suas refeições alguns dias por semana é um ótimo lugar para começar. Aqui estão algumas receitas favoritas de quinoa para inspiração:

Quinoa assada com queijo e couve-flor

A melhor parte sobre esta caçarola cremosa e crocante? Você pode preparar tudo com antecedência. Quando estiver pronto para assar, coloque o prato no forno para reconfortá-lo em menos de 20 minutos.

Quinoa com batata-doce, couve e pesto

Basta chamar este prato aconchegante de cair em uma tigela. Simples, mas satisfatórias, essas tigelas de quinoa oferecem 14 gramas de proteína para mantê-lo ativo.