A proteína é um componente-chave de uma dieta saudável e, embora você certamente possa obter proteína de carnes, queijos e outros alimentos, também é possível encontrar vegetais ricos em proteínas. Além de ser mais fácil para sua carteira, esses vegetais (muitos dos quais podem ser cultivados em casa, se você estiver se sentindo ambicioso) tendem a ser carregados com outros nutrientes, que alguns desses outros alimentos podem não ter.
A ingestão dietética de referência para proteínas é de 56 gramas por dia para o homem sedentário médio e 46 gramas por dia para a mulher sedentária média. Se você suspeitar que não está ingerindo proteína suficiente todos os dias, adicionar vegetais à sua dieta é uma maneira nutritiva e fácil de aumentar sua ingestão de proteínas.
A proteína é uma parte crucial de uma dieta saudável e equilibrada. Ela é necessária para manter as células do corpo saudáveis - ela as constrói e repara, assim como os tecidos, músculos, pele, cabelo e ossos. e hormônios, mantêm o equilíbrio hídrico adequado e o equilíbrio ácido-base do corpo – o que é fundamental para a sobrevivência do corpo. Os alimentos com proteína ajudam você a se sentir satisfeito e a evitar excessos. Se você não ingerir proteína suficiente, terá problemas para manter a massa muscular magra e poderá sentir fome com frequência .
Vegetais ricos em proteínas
Dada a importância da proteína, traçamos o perfil de alguns dos vegetais mais ricos em proteínas do mercado. Continue lendo para descobrir quais vegetais você deve estocar!
1 – Brócolis
Proteína, por 1 cacho (cozido): 16,7 gramas
Um punhado de brócolis (aproximadamente 437 gramas) contém mais de um terço da quantidade diária recomendada de proteína para a mulher média. Precisa de outro motivo para comer brócolis? O vegetal também é embalado com vários minerais e vitaminas vitais, como folatos e vitamina K para a construção óssea.
2 – Ervilhas verdes
Proteína, por 1 xícara (congelada e cozida): 8,24 gramas
Além de serem repletas de proteínas, as ervilhas verdes são fáceis de adicionar a praticamente qualquer prato e é um dos vegetais ricos em proteínas. Esta refeição combina os vegetais minúsculos e coloridos com meia dúzia de ovos e bacon, o que realmente leva o teor de proteína para o próximo nível. Se você está em busca de mais proteína, mantenha um pacote de ervilhas congeladas no freezer e descongele-as sempre que precisar de um pequeno impulso.
3 – Batatas Russet
Proteína, por batata grande com casca (cozida): 7,86 gramas
Ouça, não precisamos de uma desculpa para comer uma batata assada, mas se o fizéssemos, chamaríamos o conteúdo de proteína estelar deste tubérculo. Esses Russets carregados são ótimos sozinhos, mas também combinam bem com um pedaço magro de frango, bife ou peixe. E para constar, as batatas Russet são uma boa fonte de vitaminas C e B6 , o que ajuda a manter seu sistema imunológico em boa forma.
4 – Espinafre
Proteína, por 1 xícara (cozida): 5,35 gramas
Embalado com nutrientes e com poderosa proteção antioxidante, o espinafre contém uma variedade de fitonutrientes como carotenóides, bem como flavonóides, e é uma excelente fonte de outros nutrientes antioxidantes, incluindo vitamina C, vitamina E, beta-caroteno, manganês, zinco e selênio. É excelente para aumentar a saúde óssea com vitamina K, magnésio, manganês e cálcio, e também é uma fabulosa fonte de fibra.
Este lado saudável é feito com mais de meio quilo de espinafre, o que o torna uma maneira fácil e saborosa de adicionar mais proteína à sua dieta. Aqui, o verde nutritivo é combinado com passas e pistaches – outra fonte de proteína sólida.
5 – Couve
Proteína, por 1 xícara (cozida): 5,15 gramas
com impressionantes duas xícaras de couve e também suco de limão fresco, manga congelada e uvas verdes é possível fazer um delicioso suco.
E caso você esteja se perguntando, a couve é elogiada por mais do que seu conteúdo de proteína. De acordo com um estudo de 2018, indivíduos que têm uma alta ingestão de couve e outros vegetais crucíferos têm um risco reduzido de desenvolver certos tipos de câncer, incluindo câncer de próstata, mama, ovário, pulmão, bexiga e cólon.
6 – Milho verde
Use milho fresco ou congelado aqui para fazer este prato de macarrão de inspiração tailandesa que também inclui macarrão de arroz e cubos de tofu macios em um rico molho de curry de coco. Além de obter um aumento de proteína, seu corpo agradecerá porque o milho verde é uma boa fonte de vitamina B6 e potássio, que é importante para o controle da pressão arterial e pode melhorar a saúde do coração.
7 – Aspargos
Proteína, por 1 xícara (fervida): 4,32 gramas
Sirva este lado centrado em aspargos com seu próximo jantar, seja um pedaço de peixe grelhado ou um frango assado, pois eles são um dos vegetais ricos em proteínas. Aqui, as lanças de aspargos frescos são cobertas com uma farofa de noz de linhaça. Além de ser repleto de proteínas, este prato nutritivo possui toneladas de ômega-3, cortesia das sementes de linhaça e nozes.
Apenas meia xícara de aspargos cozidos fornece 57% da ingestão diária recomendada de vitamina K – um nutriente crítico para a saúde óssea que tende a ser negligenciado. Essa porção de meia xícara também fornece 34% do RDI para folato, um nutriente que é essencial para o crescimento celular e formação de DNA, e que é fundamental para uma gravidez saudável.
8 – Couves de Bruxelas
Proteína, por 1 xícara (cozida): 3,98 gramas
As couves-de-bruxelas são um dos mais potentes combatentes do câncer que existem. Isso porque desempenham um papel importante nos três sistemas do corpo que estão envolvidos com o câncer e fornecem nutrientes que os sustentam – o sistema antioxidante do corpo, o sistema de desintoxicação e o sistema inflamatório/ sistema anti-inflamatório. As couves de Bruxelas são uma ótima fonte de folato e fibra protetora do coração.
Interessado em adicionar mais couves de Bruxelas à sua dieta? Experimente esta salada recheada de brotos, que você pode comer sozinha no almoço ou combinar com praticamente qualquer coisa para um jantar saciante.
9 – Cogumelos Portobello
Proteína, por 1 xícara (grelhada): 3,97 gramas
Na próxima noite de hambúrguer, considere trocar a carne por alguns cogumelos Portobello grelhados e você terá um dos vegetais ricos em proteínas. Esses cogumelos saudáveis contêm muita proteína, o que é parte da razão pela qual esta refeição vegetariana, que também inclui uma versão mais saudável de batatas fritas na forma de batatas Russet assadas, mantém você satisfeito por muito tempo depois de terminar.
Uma ótima fonte de fibra e vitamina D, zinco e selênio, que fortalecem o sistema imunológico, os cogumelos Portobello são o melhor MLV (Meat Lover’s Vegetal) por causa de sua textura carnuda espessa e suculenta e alto teor de proteína. Além disso, os Portobellos são embalados com fitonutrientes potentes como a L-ergotioneína, que previne a inflamação.
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10 – Brócolis
Proteína, por 1 xícara (picada e cozida): 3,72 gramas
Este prato apresenta brócolis de duas maneiras – florzinhas cozidas misturadas com macarrão, bem como brócolis assado que é usado como base para um pesto nutritivo repleto de proteínas. E isso é bom, porque além de ser uma fonte sólida de proteína, o brócolis tem uma infinidade de outros benefícios notáveis para a saúde. Como outro vegetal crucífero, pode reduzir o risco de desenvolver certos tipos de câncer. Além disso, de acordo com um estudo publicado na revista Nutrition Research, o brócolis pode ser muito útil para reduzir os níveis de colesterol.
11 – Folhas de beterraba
Proteína, por 1 xícara (cozida): 3,70 gramas
Da próxima vez que você estiver procurando por um acompanhamento versátil, lembre-se deste número saudável que é recheado com folhas de beterraba. Além de ser uma ótima fonte de proteína, as folhas de beterraba também são carregadas com toneladas de nutrientes importantes, incluindo vitamina C, fósforo e zinco. De fato, as folhas de beterraba são tão densas em nutrientes que demonstraram reduzir os danos no fígado em camundongos.
Como se isso não bastasse, este lado também inclui cenouras nutricionalmente densas e sementes de gergelim crocantes.
12 – Batata doce
Proteína, por batata grande com casca (cozida): 3,62 gramas
Embora não seja tão rica em proteínas quanto as batatas Russet, as batatas-doces ainda possuem uma impressionante quantidade de proteína. Aprecie-os como um lado ou sozinho, mas lembre-se de comer a pele se quiser absorver toda essa proteína. Esta receita também inclui queijo feta, que é outra fonte sólida do nutriente para a construção muscular.
A batata-doce é um dos melhores alimentos para melhorar o humor, pois produz endorfinas como a serotonina que melhora o humor. A batata-doce também tem fibras, então a energia dos carboidratos entra na corrente sanguínea mais gradualmente, ajudando a manter seus níveis de energia estáveis. e prevenindo mudanças de humor que vêm com altos e baixos de energia. Elas são uma rica fonte de vitamina B6, que também é importante para criar serotonina. Embaladas com fitonutrientes que previnem doenças, as batatas-doces são uma excelente fonte de carotenóides, que combatem tudo, desde as consequências negativas que vêm com o envelhecimento até quase todos os tipos da doença.
13 – Cogumelos shitake
Proteína, por 1 xícara (frito): 3,35 gramas
Além de ser uma ótima fonte de fibras e vitaminas do complexo B, os cogumelos shiitake são super-heróis para o sistema imunológico e também são vegetais ricos em proteínas. Eles estão repletos de compostos anti-inflamatórios que parecem ser os principais responsáveis por ajudar a fortalecer as defesas do corpo. Além de ostentar vários benefícios nutricionais, os cogumelos shiitake são impressionantemente versáteis e podem ser adicionados a uma grande variedade de pratos.
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